柳叶刀子刊万人数据显示：每次见缝插针运动5-10分钟，死亡风险下降52%

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谁说碎片化运动不管用！柳叶刀子刊万人数据显示：每次见缝插针运动5-10分钟，死亡风险下降52%2 G  J6 D* z; K1 c) o
来源：生物谷原创 2024-04-07 13:43
: v/ O) J7 }; h" n, I我们无需拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需在日常生活中见缝插针地插入这些“碎片运动”，如赶公交时疾步快走、回家时主动爬楼梯、与孩子嬉戏等，也能轻松收获显著的健康效益！. J6 B% q3 e( G
在这个快节奏的现代社会里，我们似乎陷入了一个无形的魔咒——“坐”牢。朝九晚五的工作日，我们在办公桌前一坐就是8小时。下班后呢？上班那么累，当然是窝着刷剧、吃吃喝喝啦。如此算来，一天至少要久坐10h以上。而越来越多的证据表明，久坐行为与心血管疾病和死亡率有关。
1 J5 y$ Q1 f$ ?- e2 S$ Y( y* L久坐，真乃生命不可承受之“轻”
, j, b8 y# U4 o' SJAMA子刊相关研究纳入了来自21个国家10万余名成年志愿者，随访8-12年，最终得出结论[1]：与每天坐立时间少于4小时的人相比，每天坐着时间超过6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%～13%；而每天久坐超过8小时，相关风险则增加到惊人的20%。) Z  ?' T  y( s) B; p

" a+ r9 s3 j- w 图片来源自[1]
. Y- c5 ~8 M8 e1 S4 s此外，柳叶刀子刊eClinicalMedicine上刊登的超大型队列研究显示[2]：每天久坐>6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关。而如果所有参与者的久坐时间均降低到每天6小时以下，将会减少3.7%-22.1%的非传染性疾病病例！如果用等时的剧烈体育活动（VPA）取代1小时的久坐，则能使糖尿病、抑郁症、肝病、憩室病和睡眠障碍的风险降低11-31%。
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图1：久坐对多种慢性病的影响，图片来源自[2]
7 s2 @; X1 Q- J* p* C: `* z) O+ w如何在忙碌与懒惰之间找到救赎之路？1 }; R- l. l6 @( ?) T
运动的重要性每个人都知道，但如何让那些“无暇锻炼”或“运动绝缘体”的人们也能拥抱健康生活？答案，或许就藏在科学家们最近的一项发现中！
1 }- ]; b* B0 z. G2 ~来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在The Lancet Public Health杂志发表相关研究[3]，研究显示，每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动（MV-ILPA），可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。与每回合低于1分钟的人相比，每回合持续进行5~10分钟MV-ILPA的人，全因死亡风险降低52%，主要不良心血管事件风险降低41%。; a) E, _8 u" A
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在该前瞻性队列研究中，研究人员分析了UK Biobank数据库中的25241名参与者，年龄在42~78岁之间，通过佩戴加速计记录了参与者的运动参数，MV-ILPA持续时间分为：较短时长（＜1分钟）、中等时长（1-3分钟；3-5分钟）和较长时长（5-10分钟）。之后研究人员分析了MV-ILPA与主要不良心血管事件（MACE）和全因死亡之间的关系。
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' y$ O: S( H% L7 N图2：参与者筛选流程图，图片来源自[3]+ P' h6 E2 l. e7 ]1 ~4 {. X, ~
“碎片运动法”，效果惊人！
( ]: W  @! }; a. L7 m在8年的随访期间，研究人员共记录了824例主要不良心血管事件和1111例死亡。随访期间，每天的中位MV-ILPA累计量为26.8分钟，其中少于1分钟的MV-ILPA占比为59.7%，1-3分钟的MV-ILPA占比为27.5%，3-5分钟的MV-ILPA占比为5.7%，5-10分钟的MV-ILPA占比为4.4%。换言之：11974人（47.4%）没有进行过持续5-10分钟的MV-ILPA。
% B1 m/ P% _: r; g9 m9 m- I具体来看，所有的MV-ILPA都少于1分钟的人，5年死亡率为4.28%，MACE的发生率为3.5%；有1-3分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.83%，MACE的发生率为2.27%；有3-5分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.43%，MACE的发生率为2.07%；有5-10分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.09%，MACE的发生率为2.06%。
  j8 Q2 B/ U" U$ q9 X1 U+ N+ B( U总结就是：MV-ILPA时间越长，5年死亡率越低，MACE发生率越低。; i5 s" o+ J* M/ Y

' k  K! i( S1 A- m% A图3：不同MV-ILPA时间的死亡和MACE风险，图片来源自[3]
& a' c6 X: v: Z' M& aMV-ILPA与全因死亡率或MACE的关联
, k2 U7 Z& A' `. E: o3 o9 N* P0 }" v研究人员进一步探讨了MV-ILPA与全因死亡风险/MACE之间的关系。比较分析发现：2 A4 G* A% @. z' e: l3 v) ]
对于全因死亡风险：与每次运动不到1分钟的人相比，每次运动1-3分钟的人全因死亡风险降低了34%，心血管事件风险降低了29%；3-5分钟组则分别下降44%和38%；而5-10分钟组更是一路狂奔，全因死亡风险下降52%，心血管事件风险下降41%。这些数据在排除MV-ILPA次数少于3次的参与者后依然稳定，证明了运动时长与健康收益之间的牢固联系。& r; I, C* j' Y' Y7 F! k4 o

# J' N: F# X+ T0 z+ K图4：MV-ILPA与全因死亡率或MACE的关联，图片来源自[3]2 I& U0 z" b; B( g8 i. }
值得注意的是，在每天MV-ILPA的累计时间一致的情况下，每次MV-ILPA的时长也会影响全因死亡率和MACE。以每天累计10分钟的MVPA为例，如果都是少于1分钟的MV-ILPA，那么死亡风险只下降8%，MACE风险下降28%；如果其中有巧妙地加入1-3分钟的MV-ILPA，那么死亡风险下降31%，MACE风险下降30%；最理想的情况是，10分钟MV-ILPA包含有5-10分钟的运动片段，那么死亡风险会下降36%，MACE风险下降31%。这就好比在健康银行里存钱，单笔存款金额越大，利息收益自然越高。
, x) @, B  y$ \5 ^此外，高强度运动的占比也对健康效益产生了重要影响：如果MV-ILPA中至少有12%是高强度运动时，即使是少于1分钟的MV-ILPA，也与全因死亡风险下降22%有关；如果3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动（每次22至40秒）的话，全因死亡风险可下降55%。1 @% C' r* [: d2 O
如果MV-ILPA中至少有15%是高强度运动的话，即使是少于1分钟的MV-ILPA，也有降低MACE风险的益处；如果是1-3分钟的MV-ILPA中有15%的高强度运动（每次9-27秒）的话，MACE事件风险可下降33%；如果是3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动（每次27至45秒）的话，MACE事件风险可下降44%。% C1 B" L, h3 m& C
由此看来，每次的MV-ILPA越长越好，高强度运动占比越高越好。0 y4 z7 D: M. n; P. f* C! z& u; F
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图5：MV-ILPA剂量与全因死亡率、MACE的关系，图片来源自[3]
' m) B- Y: l! s! S综上所述，这项研究表明，只需短短5至10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。
+ |0 B# p: M& |& q* }+ f小结
. I+ r& j, q6 m$ W/ e# {; b尽管如此，研究人员强调，这是一项观察性研究，无法确定因果关系。本项研究想要传递的重要信息是：我们无需拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需在日常生活中见缝插针地插入这些“碎片运动”，如赶公交时疾步快走、回家时主动爬楼梯、与孩子嬉戏等，也能轻松收获显著的健康效益！% g  K  i0 b8 m8 F$ R
参考文献：6 J6 ^) r1 a- S# S, |; w
[1] Li S, Lear SA, Rangarajan S, Hu B, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581. doi: 10.1001/jamacardio.2022.1581./ e; ]9 ]* m/ y% ~( K
[2] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.
; T7 p1 R+ s. s! Q' k1 ~[3] Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-46 R1 V+ w- O% k8 O; Q1 ]

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