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柳叶刀子刊万人数据显示:每次见缝插针运动5-10分钟,死亡风险下降52%
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作者:
yinfuhua
时间:
2024-4-7 23:23
标题:
柳叶刀子刊万人数据显示:每次见缝插针运动5-10分钟,死亡风险下降52%
谁说碎片化运动不管用!柳叶刀子刊万人数据显示:每次见缝插针运动5-10分钟,死亡风险下降52%
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来源:生物谷原创 2024-04-07 13:43
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我们无需拘泥于传统的长时间、连续运动模式,只需在日常生活中见缝插针地插入这些“碎片运动”,如赶公交时疾步快走、回家时主动爬楼梯、与孩子嬉戏等,也能轻松收获显著的健康效益!
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在这个快节奏的现代社会里,我们似乎陷入了一个无形的魔咒——“坐”牢。朝九晚五的工作日,我们在办公桌前一坐就是8小时。下班后呢?上班那么累,当然是窝着刷剧、吃吃喝喝啦。如此算来,一天至少要久坐10h以上。而越来越多的证据表明,久坐行为与心血管疾病和死亡率有关。
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久坐,真乃生命不可承受之“轻”
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JAMA子刊相关研究纳入了来自21个国家10万余名成年志愿者,随访8-12年,最终得出结论[1]:与每天坐立时间少于4小时的人相比,每天坐着时间超过6小时的人,全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%~13%;而每天久坐超过8小时,相关风险则增加到惊人的20%。
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图片来源自[1]
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此外,柳叶刀子刊eClinicalMedicine上刊登的超大型队列研究显示[2]:每天久坐>6小时,与12种非传染性疾病的风险增加有关。而如果所有参与者的久坐时间均降低到每天6小时以下,将会减少3.7%-22.1%的非传染性疾病病例!如果用等时的剧烈体育活动(VPA)取代1小时的久坐,则能使糖尿病、抑郁症、肝病、憩室病和睡眠障碍的风险降低11-31%。
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图1:久坐对多种慢性病的影响,图片来源自[2]
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如何在忙碌与懒惰之间找到救赎之路?
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运动的重要性每个人都知道,但如何让那些“无暇锻炼”或“运动绝缘体”的人们也能拥抱健康生活?答案,或许就藏在科学家们最近的一项发现中!
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来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在The Lancet Public Health杂志发表相关研究[3],研究显示,每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动(MV-ILPA),可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。与每回合低于1分钟的人相比,每回合持续进行5~10分钟MV-ILPA的人,全因死亡风险降低52%,主要不良心血管事件风险降低41%。
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在该前瞻性队列研究中,研究人员分析了UK Biobank数据库中的25241名参与者,年龄在42~78岁之间,通过佩戴加速计记录了参与者的运动参数,MV-ILPA持续时间分为:较短时长(<1分钟)、中等时长(1-3分钟;3-5分钟)和较长时长(5-10分钟)。之后研究人员分析了MV-ILPA与主要不良心血管事件(MACE)和全因死亡之间的关系。
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图2:参与者筛选流程图,图片来源自[3]
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“碎片运动法”,效果惊人!
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在8年的随访期间,研究人员共记录了824例主要不良心血管事件和1111例死亡。随访期间,每天的中位MV-ILPA累计量为26.8分钟,其中少于1分钟的MV-ILPA占比为59.7%,1-3分钟的MV-ILPA占比为27.5%,3-5分钟的MV-ILPA占比为5.7%,5-10分钟的MV-ILPA占比为4.4%。换言之:11974人(47.4%)没有进行过持续5-10分钟的MV-ILPA。
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具体来看,所有的MV-ILPA都少于1分钟的人,5年死亡率为4.28%,MACE的发生率为3.5%;有1-3分钟MV-ILPA的人,5年死亡率为2.83%,MACE的发生率为2.27%;有3-5分钟MV-ILPA的人,5年死亡率为2.43%,MACE的发生率为2.07%;有5-10分钟MV-ILPA的人,5年死亡率为2.09%,MACE的发生率为2.06%。
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总结就是:MV-ILPA时间越长,5年死亡率越低,MACE发生率越低。
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图3:不同MV-ILPA时间的死亡和MACE风险,图片来源自[3]
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MV-ILPA与全因死亡率或MACE的关联
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研究人员进一步探讨了MV-ILPA与全因死亡风险/MACE之间的关系。比较分析发现:
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对于全因死亡风险:与每次运动不到1分钟的人相比,每次运动1-3分钟的人全因死亡风险降低了34%,心血管事件风险降低了29%;3-5分钟组则分别下降44%和38%;而5-10分钟组更是一路狂奔,全因死亡风险下降52%,心血管事件风险下降41%。这些数据在排除MV-ILPA次数少于3次的参与者后依然稳定,证明了运动时长与健康收益之间的牢固联系。
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图4:MV-ILPA与全因死亡率或MACE的关联,图片来源自[3]
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值得注意的是,在每天MV-ILPA的累计时间一致的情况下,每次MV-ILPA的时长也会影响全因死亡率和MACE。以每天累计10分钟的MVPA为例,如果都是少于1分钟的MV-ILPA,那么死亡风险只下降8%,MACE风险下降28%;如果其中有巧妙地加入1-3分钟的MV-ILPA,那么死亡风险下降31%,MACE风险下降30%;最理想的情况是,10分钟MV-ILPA包含有5-10分钟的运动片段,那么死亡风险会下降36%,MACE风险下降31%。这就好比在健康银行里存钱,单笔存款金额越大,利息收益自然越高。
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此外,高强度运动的占比也对健康效益产生了重要影响:如果MV-ILPA中至少有12%是高强度运动时,即使是少于1分钟的MV-ILPA,也与全因死亡风险下降22%有关;如果3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动(每次22至40秒)的话,全因死亡风险可下降55%。
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如果MV-ILPA中至少有15%是高强度运动的话,即使是少于1分钟的MV-ILPA,也有降低MACE风险的益处;如果是1-3分钟的MV-ILPA中有15%的高强度运动(每次9-27秒)的话,MACE事件风险可下降33%;如果是3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动(每次27至45秒)的话,MACE事件风险可下降44%。
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由此看来,每次的MV-ILPA越长越好,高强度运动占比越高越好。
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图5:MV-ILPA剂量与全因死亡率、MACE的关系,图片来源自[3]
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综上所述,这项研究表明,只需短短5至10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁,而且运动时间越长,效果越显著。
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小结
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尽管如此,研究人员强调,这是一项观察性研究,无法确定因果关系。本项研究想要传递的重要信息是:我们无需拘泥于传统的长时间、连续运动模式,只需在日常生活中见缝插针地插入这些“碎片运动”,如赶公交时疾步快走、回家时主动爬楼梯、与孩子嬉戏等,也能轻松收获显著的健康效益!
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参考文献:
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[1] Li S, Lear SA, Rangarajan S, Hu B, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581. doi: 10.1001/jamacardio.2022.1581.
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[2] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.
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[3] Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4
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